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Mit diesen Tricks zwickt der Rücken nicht mehr

Das Heben und Tragen von mehr oder weniger schweren Gegenständen lässt sich im Alltag kaum vermeiden. Zu viel oder falsches Tragen kann aber auf den Rücken gehen. Die richtige Technik schont die Rückseite.

Einkäufe heben
Auch wer nur einen Korb mit Einkäufen ins Auto hebt, sollte dabei auf seine Haltung Acht geben. Ganz wichtig: niemals aus dem Rücken anheben.
Foto: Christin Klose – dpa

Düsseldorf (dpa/tmn) – Eins, zwei, drei und hoch mit der Getränkekiste! Dann noch schnell die Treppe herauf – und schon schießt der Schmerz in den Rücken. Heben und Tragen gehören zum Alltag. Das an sich ist kein Problem.

Babytrage
Eine Babytrage ist eine praktische Sache. Am besten wechselt man ab: Mal sitzt das Baby vorn, mal hinten in der Trage.
Foto: Andrea Warnecke – dpa

Damit der Rücken nicht in Mitleidenschaft gezogen wird, gilt es aber einiges zu beachten. Hebt jemand zum Beispiel einen Eimer Wasser an, werden die Muskeln an den Armen und am Rumpf stark belastet. „Dabei kommt es auf die richtige Körperhaltung an, um die Wirbelsäule zu schonen“, sagt Juliane Steinmann, Fachärztin für Arbeitsmedizin bei der Unfallkasse Nordrhein-Westfalen. Die wichtigste Regel: Der Rücken bleibt gerade.

Sportpädagoge Ulrich Kuhnt
Ulrich Kuhnt ist Sportpädagoge, Leiter einer Rückenschule sowie Vorsitzender des Direktoriums des Bundesverbands deutscher Rückenschulen (BdR).
Foto: Ulrich Kuhnt – dpa

Wer viel tragen muss und dabei nicht auf seine Körperhaltung achtet, riskiert neben Bandscheiben-Problemen auch Arthrose, also einen vorzeitigen Verschleiß der Gelenke. „Langfristig können sich Fehlformen in der Wirbelsäule, also ein Rundrücken, entwickeln“, erklärt Ulrich Kuhnt, Leiter einer Rückenschule in Hannover.

Rücken schonen
Wer seinen Rücken schonen will, hält ihn beim Anheben und Tragen gerade.
Foto: Carsten Sievers/Ulrich Kuhnt – dpa

So weit muss es aber nicht kommen. Grundsätzlich gilt: Zu zweit hebt und trägt es sich leichter. Fasst einer die Getränkekiste rechts und einer links an, tragen beide jeweils nur die halbe Last. Ist gerade niemand zur Stelle, können Kisten oder Kartons auch mit Hilfsmitteln wie Rollbrettern oder Sackkarren weggebracht werden.

Aber egal, ob man alleine oder zu zweit etwas Schweres hebt: Angehoben wird immer aus den Beinen und nicht aus dem Rücken, erläutert Michael Preibsch vom Deutschen Verband für Physiotherapie (ZVK). Die Bauch- und Beckenmuskeln sollten angespannt sein. Wichtig ist auch das bewusste Ausatmen beim Anheben.

Eine weitere wichtige Regel: immer nah am Körper tragen. „Dadurch hat das Gewicht der Last und des eigenen Körpers nur einen kurzen Hebel zur Wirbelsäule“, erklärt Steinmann. Wer ein zehn Kilogramm schweres Kind anhebt und trägt, sollte ihm sagen, dass es sich wie ein Äffchen an einen klammern sollte. „Das Kind sollte beim Tragen an einer Seite der Hüfte sitzen“, rät Preibsch. Die Seite dann immer wieder wechseln.

Auch beim Tragen von schweren Einkaufstüten gilt: Mal auf der einen, mal auf der anderen Seite tragen. „Hilfreich kann auch sein, die Tüten zwischendurch kurz abzusetzen und eine kleine Verschnaufpause einzulegen“, sagt Preibsch.

Nach dem Schleppen kommt der Ausgleich. „Auf jeden Fall sollte man sich danach aufrichten und die Muskeln lockern“, empfiehlt Kuhnt. Etwa die Schulter kreisen oder Hände und Beine ausschütteln. Auch Dehnübungen bieten sich an – zum Beispiel, sich entspannt hinstellen, Arme und Schulter hängen lassen und dann Wirbel für Wirbel abrollen, bis die Hände den Boden berühren.

Wer seinem Rücken etwas Gutes tun will, betätigt sich regelmäßig sportlich und steigert seine allgemeine Ausdauerleistung etwa durch Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Übrigens kann auch Stress die Muskulatur verspannen und den Rücken belasten, sagt Kuhnt. Um das zu verhindern, helfen neben Sport Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation.

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