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Heidelberg

Die Achtsamkeit trainieren und Stressfaktoren senken

Schon morgens unter der Dusche sind viele Menschen in Gedanken damit beschäftigt, ihren Tag durchzuplanen. Je nachdem, was ansteht, geraten sie bereits zu dieser frühen Stunde in Stress – und werden ihn für den Rest des Tages nicht mehr los.

Mann schaut in den Himmel
Die Gedanken wie Wolken vorüberziehen lassen – das hilft, sich auf das Erleben des Moments zu konzentrieren. (Bild: Remmers/dpa/tmn)

Ihre eigenen Bedürfnisse geraten ins Hintertreffen, positive Empfindungen werden ignoriert. Das schadet auf Dauer der Gesundheit und dem Wohlbefinden. Abhilfe kann das Training der Achtsamkeit schaffen – das bedeutet, mit allen Sinnen kleine Dinge des Alltags wahrzunehmen und den Augenblick bewusst zu genießen.

«Menschen, die ständig ihre geistige Kraft auf das richten, was sie zu tun haben, die Probleme lösen und Arbeiten abhaken, laufen Gefahr, irgendwann Stresserkrankungen zu bekommen», warnt die Psychotherapeutin Hanne Seemann aus Heidelberg. Wer dem vorbeugen will, sollte ab und an innehalten. «Bleiben Sie stehen, gewöhnen Sie sich an, mal zu verweilen.» Das sei das Grundprinzip der Achtsamkeit: etwas beachten, es einfach nur anschauen, ein bisschen länger hingucken und sich ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren.

Morgens unter der Dusche heißt das: nicht an den Tagesablauf denken, sondern nur das warme Wasser genießen, erklärt Marlies Sonnentag, Heilpraktikerin in Gelsenkirchen. «Oft verbleiben wir, ohne es zu merken, im Stress.» Sie rät daher, immer wieder zu üben, zur jetzigen Sinneserfahrung zurückzukommen – kurz gesagt, «bei dem zu sein, was ich gerade tue». Dieses Auf-sich-Zentrieren verbessere auf lange Sicht die Hirnfunktion und helfe, leistungsfähiger zu werden.

Ursprünglich stammt das Konzept der Achtsamkeit aus dem Buddhismus. Über die USA gelangte es durch den Mediziner Jon Kabat-Zinn nach Europa. Mittlerweile wird es für viele Zwecke genutzt: beim Coaching von Führungskräften, zum Stressabbau oder auch, um Depressionskranke vor Rückfallen zu schützen. Seemann umschreibt die Achtsamkeit als meditative Haltung, die Bestandteil des Alltags werden sollte: «Die Seele kriegt dadurch Luft.»

«Wir sind oft in einem Film drin», sagt auch der in Innsbruck tätige Psychiater und Psychotherapeut Michael E. Harrer. Dabei übersehen viele Menschen häufig ihre eigenen Grenzen. Das zu vermeiden, heiße im Sinne der Achtsamkeit, «einen Augenblick aus dem Hamsterrad auszusteigen und eine Beobachterhaltung einzunehmen». Wichtig dabei sei, wohlwollend und freundlich sich oder der beobachteten Sache gegenüber zu bleiben, kein Urteil zu fällen und in entsprechendes Handeln umzusetzen. Denn wer genauer hinschaut, handele automatisch anders als sonst. Wer etwa bei der Arbeit innehält und dann merkt, dass es ihm eigentlich reicht, könne dann bewusst entscheiden, ob er weitermacht oder aussteigt.

Harrer vergleicht das, was das Achtsamkeitstraining mit dem Geist anstellt, mit einem Muskel, der durch regelmäßiges Training immer leistungsfähiger wird – und mit der Zeit bestimmte Anforderungen mit weniger Anstrengung bewältigt. «Sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, bei einer Sache zu bleiben, kann man lernen», betont er. Eine klassische Achtsamkeits-Einsteigerübung sei zum Beispiel, seine Aufmerksamkeit nach innen zu richten und den eigenen Atem zu beobachten. Während der Übende darauf achtet, wie sich der Bauch hebt und senkt, beruhige sich die Atmung. Auch der Geist werde ruhiger.

Marlies Sonnentag, die für Menschen jeden Alters Kurse zum Thema anbietet, lässt ihre Teilnehmer Achtsamkeit anhand einer Rosine üben. Erst wird die getrocknete Frucht angeschaut, ertastet und gerochen, dann erst geschmeckt. Auch hierbei sollen die Teilnehmer auf ihren Atem achten und immer, wenn ihre Gedanken von der Rosine wegwandern, mit einem Lächeln zur momentanen Sinneserfahrung zurückkehren.

Untersuchungen haben laut Harrer gezeigt, dass das Achtsamkeits-Training auch Menschen hilft, die an Depressionen gelitten haben. Dazu absolvieren sie acht Wochen lang ein jeweils zweistündiges Gruppentraining und verpflichten sich, zu Hause täglich eine Dreiviertelstunde zu üben. Um einem Rückfall vorzubeugen, sei solchen Patienten früher geraten worden, zu versuchen, negative Gedanken durch positive zu ersetzen. Das Achtsamkeitstraining ziele dagegen darauf ab, die Gedanken nicht mehr so ernst zu nehmen – sie sind keine Tatsachen. «Die negativen Gedanken gehen auch wieder vorbei», sagt Harrer und rät, sie wie Wolken vorbeiziehen lassen.

Literatur: Jon Kabat-Zinn, Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung, Fischer, ISBN-13: 978-3-596-17124-8, 10 Euro; Halko Weiss, Michael E. Harrer, Thomas Dietz, Das Achtsamkeits-Buch, Klett-Cotta, ISBN-13: 978-3-608-94558-4, 22,90 Euro; Mark Williams u.a., Der achtsame Weg durch die Depression, Arbor, ISBN-13: 978-3-936-85580-7, 39,90 Euro

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