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Den Einstieg ins Ausdauertraining langsam angehen

Saarbrücken (dpa/tmn) – Verlassen die Temperaturen die Minusgrade, treibt es viele Jogger wieder auf die Laufstrecken. Um fit zu werden, sollte hier allerdings nicht überstürzt werden.

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Jogger sollten sich nach der Winterpause gut aufwärmen, sich langsam steigern und Erholungsphasen einhalten.
Foto: Daniel Naupold – DPA

Wer nach der Winterpause wieder in das Ausdauertraining an der frischen Luft einsteigen möchte, sollte langsam anfangen. «Wichtig ist eine individuell angepasste Intensität beim Wiedereinstieg», sagt Sabine Kind von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. «Ein zu intensives Ausdauertraining mit nicht ausreichenden Erholungsphasen kann das Immunsystem schwächen und die Infektanfälligkeit erhöhen.» Folgende Empfehlungen gibt die Expertin:

Angemessene Intensität: Die Belastungsintensität sollte genau kontrolliert werden, am besten mit Hilfe einer Pulsuhr. Zum Einstieg eignen sich zum Beispiel 10 bis 15 Minuten lockerer Dauerlauf. Dabei wechselt man zwischen je zwei Minuten Gehen und lockerem Laufen. Es reicht anfangs aber auch, nur eine Minute locker zu laufen. Das Ganze sollte langsam gesteigert und der Spaßfaktor dabei nie außer Acht gelassen werden.

Aufwärmen: Grundsätzlich muss der Körper bei moderater Intensität erwärmt werden, da sonst die Leistungsfähigkeit leidet und längere Regenerationszeiten drohen. Die Belastung sollte dabei bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Angemessene Kleidung: Um Infekten vorzubeugen, bietet sich Kleidung an, die atmungsaktiv ist und vor Auskühlung schützt. Dabei empfiehlt sich das Zwiebelprinzip, das heißt mehrere dünne Lagen übereinander.

Richtige Ernährung:Ratsam ist eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten, Eiweiß zum Beispiel in Form von Putenfleisch sowie viel Obst und Gemüse. Zudem sollte ausreichend getrunken werden. Bei Belastungen ab 60 Minuten empfiehlt Kind 800 bis 1000 ml Flüssigkeit zusätzlich pro Stunde, zum Beispiel Wasser und ungesüßte Getränke.

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