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Köln

Parcours und Sit-ups: Aufwärmtraining für Saisonbiker

dpa/tmn

Die Kette fetten, eventuell das Öl wechseln, dann noch die übrigen Betriebsflüssigkeiten, den Reifendruck und die Bordelektronik checken: Und das Motorrad ist startklar für die bevorstehende Saison. Aber wie sieht es mit dem Fahrer aus – ist er es auch?

Langsamfahren in enger Gasse
Fahrtraining: Mit halben Tennisbällen können Biker auf einem leeren Parkplatz Hindernisse für Übungen legen – zum Beispiel Langsamfahren in einer schmalen Gasse. (
Foto: ifz) – DPA

Nach dem Winter sind Saisonbiker den hohen Anforderungen des Motorradfahrens oft nicht mehr so gut gewachsen wie vor der Pause. Wer zwischendurch kaum Sport getrieben hat, könnte regelrecht eingerostet sein: Ohne Training erschlafft die Muskulatur, außerdem lassen Kondition, Motorik und Reaktionsvermögen nach. «Das alles braucht man aber, um sicher im Sattel zu sitzen», betont der erfolgreiche deutsche Motocross-Fahrer Dominique Pascal Thury.

Kondition aufbauen
Erst laufen, dann fahren: Ausdauertraining hilft, um das Motorrad nach der Winterpause wieder sicher beherrschen zu können. (
Foto: Andrea Warnecke) – DPA

Innerhalb eines Monats können winterabstinente Biker zur alten Form zurückfinden, ist Thury überzeugt. Ausdauertraining hält er dabei für besonders wichtig. Auch die Hand-Fuß-Koordination sollte wieder geschult werden, sagt Achim Schmidt von der Deutschen Sporthochschule Köln. Und laut Matthias Haasper vom Institut für Zweiradsicherheit (ifz) können auch Fahrübungen auf einem leeren Parkplatz nicht schaden. Die Experten schlagen folgendes Trainingsprogramm vor:

Heimtraining für abstinente Saisonbiker
Heimtraining für abstinente Saisonbiker: Neben Sit-ups und Liegestützen für den Muskelaufbau sind Aufwärmübungen zur Koordination von Händen, Armen und Beinen sinnvoll. (
Foto: Kai Remmers) – DPA

Joggen: Bevor sich Saisonbiker wieder auf ihre Maschine schwingen, sollten sie dreimal pro Woche eine halbe Stunde joggen und möglichst noch einmal pro Woche eine halbe bis eine Stunde lang schwimmen.

Wieder sicher im Sattel sitzen
Wieder sicher im Sattel sitzen: Wer eine gute Kondition hat, wird unterwegs nicht so schnell müde und kann sich besser auf den Verkehr konzentrieren. (
Foto: ifz) – DPA

Heimtraining: Hände, Arme, Nacken, Schultern, Brust- und Lendenwirbelsäule sind die Problemzonen bei Motorradfahrern. Gerade wenn die Rumpfmuskulatur zu schlapp ist, sackt der Fahrer auf der Maschine schnell in sich zusammen. «Dann wird es gefährlich, weil durch die Erschöpfung die Wahrnehmung, Konzentration und Reaktionsfähigkeit nachlassen», erklärt Schmidt. Er empfiehlt drei- bis viermal pro Woche ein Heimtraining, das mit dem Aufwärmen beginnen sollte: «Drei bis fünf Minuten auf der Stelle laufen oder besser mehrfach fünf Stockwerke Treppen steigen und anschließend die Muskeln dehnen.»

Klimmzugbewegungen: Arme und Rücken lassen sich auf dem Bauch liegend stärken: Mit einem Besenstiel in den Händen über dem Kopf 20 Klimmzugbewegungen machen. Mit angehobenen Füßen wird die Übung effektiver.

Liegestütze: Rücklings auf einem Stuhl ausgeführt, stärken Liegestütze die Armmuskulatur. Die Hände stützen den Körper unter dem Gesäß auf der Sitzfläche ab, die Füße stehen auf dem Boden. In dieser Position sollte der Körper 20-mal Richtung Fußboden gesenkt und wieder hochgedrückt werden. Um die Körpermitte zu stabilisieren, helfen Sit-ups. Liegestütze fördern die Ganzkörperspannung.

Vierfüßlerstand: Po und Rücken können im Vierfüßlerstand trainiert werden. Über Kreuz werden Arm und Bein pro Seite 20-mal langsam bis zur Waagerechten gestreckt. «Wer fit genug ist, kann das komplette Trainingsprogramm nach einem Durchlauf wiederholen», sagt Schmidt.

Koordination: Auch die Hand-Fuß-Koordination lässt sich trainieren: Im Sitzen beschreiben die ausgestreckten Arme kleine Kreise, während die Füße abwechselnd auftippen. Dann stehend die Arme seitlich kreisen lassen – einen vorwärts, den anderen rückwärts. Bei der nächsten Übung im Sitzen trippeln die Füße auf dem Boden, während abwechselnd die eine Hand über den Oberschenkel reibt und die andere leicht draufschlägt. Zum Schluss sitzend mit einem Fuß von links nach rechts über den Boden wischen, mit dem anderen auftippen und dabei klatschen.

Fahrübungen: Ist die Fitness nach etwa vier Wochen konsequenten Trainings aufgefrischt, stehen Fahrübungen an – etwa sonntags auf einem leeren Parkplatz. Alles, was Biker für die Übungen brauchen, sind acht halbe Tennisbälle, ihre Schutzkleidung und ihr Motorrad. Anfangs wird das Krad mit abgestelltem Motor nur geschoben, um wieder ein Gefühl dafür zu bekommen. Dabei seitlich neben der Maschine hergehen und Kreise, Achten und Vierecke schieben.

Parcours fahren: Fahrübungen mit möglichst geringem Tempo sind besonders kniffelig: Den Blick geradeaus, anfahren, bremsen und die Füße erst von den Rasten nehmen, wenn das Motorrad steht. Dann so langsam wie möglich durch eine schmale, mit Ballhälften markierte Gasse fahren. Oder man ordnen die Tennisballhälften im Kreis mit einem Radius von rund 20 Metern an. Anschließend rechts und links herumfahren. Dabei den Kurvenradius und die Geschwindigkeit verändern. Auch ein Slalomparcours lässt sich legen. Der Abstand zwischen den Markierungen sollte mindestens zehn Meter betragen, das Fahrtempo maximal 50 km/h.

Ausweichen üben: Ausweichmanöver können Kradfahrer üben, indem sie vier Ballhälften zu einer zwei Meter breiten Barriere anordnen. Auf das Hindernis wird zunächst mit 30 km/h und später etwas schneller zugesteuert. Kurz davor die Kupplung ziehen, nach rechts oder links ausweichen und in die Fahrspur zurückkehren.

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